Cómo ponerse cachas y presumir de cuerpaso (consultas aquí)

[kollapzo]

Yo le metería 30 minutos de cardio adicional cada día, ya sea estática o elíptica (la segunda trabaja más zonas, pero va a gustos)

Más que nada, el hecho de "estar en forma y perder grasa"  para mi va muy ligado con un aumento de la resistencia pulmonar, una mejora del rendimiento cardíaco y una reducción del exceso de grasa corporal, más bien me parece una rutina de mantenimiento con algo de músculo, pero bueno, también depende de tu estado físico "normal" y de si a demás practicas algún otro tipo de deporte.

Tengo entendido que la grasa se quema más con ejercicios HIIT  y/o con pesas. Meter más cardio me va a llevar, quizás, más capacidad pulmonar... Pero poco más. Si no estoy yo mal informado, ojo.

Aún así, gracias por el aporte, lo tendré en cuenta en la evolución.

Ahí venía lo de que depende el estado físico de "normal" ya que a una persona con bajo fondo no la puedes poner a hacer HIIT, que necesita de un fondo físico mínimo para poder ejecutarlo correctamente, si no lo haces con la intensidad suficiente y durante el tiempo necesario, no aporta el mismo beneficio y deja de ser rentable, a demás de un mayor riesgo de lesiones...

Al final la gracia del HIIT es que por lo que he podido leer, ayuda a quemar más grasas en reposo durante las siguientes horas que con ejercicios más calmados.

[Faraday]

Esta rutina la llevo haciendo un par de semanas y no va mal... ¿qué os parece? la he hecho yo un poco buscando estar en forma y perder grasa. Se admiten mejoras:

día 1
3 series de 15 rep.: burpees, press hombro de pie, remo, jalón pecho y 10 minutos aeróbico. Entre ejercicios hago 15 abdominales.

día 2
3 series de 10 rep.: sentadillas laterales, pájaro (tres posisciones), aperturas y 10 min de aeróbico.

día 3
3 series de 6 rep.: sentadilla sumo, un ejercicio que no sé nombre con pesa rusa (pesa al frente con brazos estirados y llevarla a hasta la nuca), en posición de plancha levantamiento de pesa rusa con cada brazo, abdominales con giro teniendo la pesa en el pecho, sentadilla con pesa rusa avanzando pierna y 20 min de aeróbico.

Hay cosas que me gustan y cosas que no. Si quieres combinar pesas y perder grasa, las cosas como los burpees las metería en la parte de aeróbico. Es decir, haría una pequeña rutina de musculación con básicos más accesorios (vas a gimnasio, entiendo) y luego un circuito aeróbico de alta intensidad.

La intensidad la marca la persona, como no conozco tu género, peso y forma física, si no quieres calentarte la cabeza se resume a "la mayor caña que puedas darte". El hiit salvo que lo hagas corriendo y tengas sobrepeso, o hagas los ejercicios de manera incorrecta, es cero lesivo. El problema es que la mayoría de peña se pone a hacer series de sprint con 20 kg más y luego lloran de que se reventaron las rodillas. Además, está perfectamente testado que aumenta la capacidad pulmonar de manera significativa.

Los abdominales, y más si son crunches clásicos, pasando de ellos. La eliptica también, es la máquina más ineficiente y solo la recomendaría si tienes mucho sobrepeso, ya que también es la más segura para las articulaciones.

Entendiendo que tienes 3 días para entrenar, yo me haría una rutina tal que:

Calentamiento: 5 minutos en la cinta/elastómero y planchas (frontales, laterales, 3x15 sec), simplemente para activar el core.

- Básicos: Press banca - Sentadilla clásica con barra (si te gusta sumo, pues sumo, pero yo empezaría con la clásica bajando un poco más de la paralela, sobre todo si no te controla nadie el butt wink)- press militar - remo con barra - peso muerto (al gusto, este depende, hay gente que se atreve con él y gente que pasa). Estos ejercicios me los repartiría básicamente 2/día e iría alternando (ABA BAB).

- Accesorios: Pájaros bien, mete curls y algo de triceps si te apetece, aunque va bien en el circuito aeróbico, si acaso algo de gemelo/isquios, glúteo porque apenas lo tocas y poco más.

Ahora el circuito, todos los ejercicios seguidos y descanso de 1,30- 2min entre vuelta y vuelta (recomendado 3 vueltas, pero empieza con 2 si es mucha caña):

- Dominadas. De no poder, dominadas negativas o dominada australiana. Las que puedas al fallo.

- 15 flexiones (esto lo vas aumentando evidentemente), es una referencia, repito que no sé cómo estás.

- 20 sentadillas sin peso.

- 10 dips (idem, si no puedes negativos).

- 10 burpees.

- 10-20 levantamiento de piernas/encogimientos abdominales/ jack knives.

Con esto, te aseguro que vas bien. Tu propuesta no está "mal", pero me parece que está descompensada con los ejercicios, y el aeróbico 10 minutos en cinta o bici, salvo que hagas hiit (y para eso está el circuito que te he puesto, más divertido y funcional), no lo veo mucho. Lo único ve subiendo repe/metiendo algún ejercicio más si te ves muy sobrado, pero ya te digo que esto es una tralla buena, es lo que suelo hacer en verano, estoy "en forma" y sigue siendo demandante y exigente.

P.D. Ten en cuenta que la alimentación es mínimo el 70% de perder grasa.

[Bakugo]

Una cosa, los que se destrozan las rodillas por hacer sprints con 20kg de más, habría que ver si es por esos sprints o por el resto de su día a día con ese sobrepeso.

Y bueno, otra cosa. Para ganar capacidad pulmonar lo más eficiente es entrenamiento interválico, no continuo. Que esto no quiere decir que si eres sedentario y hacer entrenamiento continuo no vayas a mejorar. Hablamos de eficiencia.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?ter...tinuous+VO

[kollapzo]

Una cosa, los que se destrozan las rodillas por hacer sprints con 20kg de más, habría que ver si es por esos sprints o por el resto de su día a día con ese sobrepeso.

Y bueno, otra cosa. Para ganar capacidad pulmonar lo más eficiente es entrenamiento interválico, no continuo. Que esto no quiere decir que si eres sedentario y hacer entrenamiento continuo no vayas a mejorar. Hablamos de eficiencia.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?ter...tinuous+VO

Te puedo garantizar por experiencia que viene a ser más bien lo segundo...

[Konel]

Habiendo entrenado siempre weider estoy pensando en hacer Torso-Pierna por primera vez y había pensado en hacer algo así.

Lunes Torso Fuerza
Press banca 3x5 -> 5x5
Remo en punta 3x5 -> 5x5
Press banca inclinado 3x5 -> 5x5
Remo barra 3x5 -> 5x5
Elev frontales 3x15 -> 4x15
Extensión triceps polea 3x15 -> 4x15

Martes Piernas Hipertrofia
Sentadillas 4x10 -> 4x12
Peso muerto 4x10 -> 4x12
Zancadas 4x10 -> 4x12
Curl Femoral 4x10 -> 4x12
Elevación talones 4x10 -> 4x12

Jueves Torso Hipertrofia
Press banca 4x10 -> 4x12
Jalón al pecho 4x10 -> 4x12
Press banca declinado 4x10 -> 4x12
Press militar de pie 4x10 -> 4x12
Curl de biceps 4x10 -> 4x12
Remo al mentón 4x10 -> 4x12

Viernes Piernas Fuerza
Sentadillas 3x5 -> 5x5
Peso muerto 3x5 -> 5x5
Prensa inclinada 3x5 -> 5x5
Ext Cuadriceps 4x10 -> 4x12
Gemelos sentado 4x10 -> 4x12

[Pandemolde]

Esta rutina la llevo haciendo un par de semanas y no va mal... ¿qué os parece? la he hecho yo un poco buscando estar en forma y perder grasa. Se admiten mejoras:

día 1
3 series de 15 rep.: burpees, press hombro de pie, remo, jalón pecho y 10 minutos aeróbico. Entre ejercicios hago 15 abdominales.

día 2
3 series de 10 rep.: sentadillas laterales, pájaro (tres posisciones), aperturas y 10 min de aeróbico.

día 3
3 series de 6 rep.: sentadilla sumo, un ejercicio que no sé nombre con pesa rusa (pesa al frente con brazos estirados y llevarla a hasta la nuca), en posición de plancha levantamiento de pesa rusa con cada brazo, abdominales con giro teniendo la pesa en el pecho, sentadilla con pesa rusa avanzando pierna y 20 min de aeróbico.

Hay cosas que me gustan y cosas que no. Si quieres combinar pesas y perder grasa, las cosas como los burpees las metería en la parte de aeróbico. Es decir, haría una pequeña rutina de musculación con básicos más accesorios (vas a gimnasio, entiendo) y luego un circuito aeróbico de alta intensidad.

La intensidad la marca la persona, como no conozco tu género, peso y forma física, si no quieres calentarte la cabeza se resume a "la mayor caña que puedas darte". El hiit salvo que lo hagas corriendo y tengas sobrepeso, o hagas los ejercicios de manera incorrecta, es cero lesivo. El problema es que la mayoría de peña se pone a hacer series de sprint con 20 kg más y luego lloran de que se reventaron las rodillas. Además, está perfectamente testado que aumenta la capacidad pulmonar de manera significativa.

Los abdominales, y más si son crunches clásicos, pasando de ellos. La eliptica también, es la máquina más ineficiente y solo la recomendaría si tienes mucho sobrepeso, ya que también es la más segura para las articulaciones.

Entendiendo que tienes 3 días para entrenar, yo me haría una rutina tal que:

Calentamiento: 5 minutos en la cinta/elastómero y planchas (frontales, laterales, 3x15 sec), simplemente para activar el core.

- Básicos: Press banca - Sentadilla clásica con barra (si te gusta sumo, pues sumo, pero yo empezaría con la clásica bajando un poco más de la paralela, sobre todo si no te controla nadie el butt wink)- press militar - remo con barra - peso muerto (al gusto, este depende, hay gente que se atreve con él y gente que pasa). Estos ejercicios me los repartiría básicamente 2/día e iría alternando (ABA BAB).

- Accesorios: Pájaros bien, mete curls y algo de triceps si te apetece, aunque va bien en el circuito aeróbico, si acaso algo de gemelo/isquios, glúteo porque apenas lo tocas y poco más.

Ahora el circuito, todos los ejercicios seguidos y descanso de 1,30- 2min entre vuelta y vuelta (recomendado 3 vueltas, pero empieza con 2 si es mucha caña):

- Dominadas. De no poder, dominadas negativas o dominada australiana. Las que puedas al fallo.

- 15 flexiones (esto lo vas aumentando evidentemente), es una referencia, repito que no sé cómo estás.

- 20 sentadillas sin peso.

- 10 dips (idem, si no puedes negativos).

- 10 burpees.

- 10-20 levantamiento de piernas/encogimientos abdominales/ jack knives.

Con esto, te aseguro que vas bien. Tu propuesta no está "mal", pero me parece que está descompensada con los ejercicios, y el aeróbico 10 minutos en cinta o bici, salvo que hagas hiit (y para eso está el circuito que te he puesto, más divertido y funcional), no lo veo mucho. Lo único ve subiendo repe/metiendo algún ejercicio más si te ves muy sobrado, pero ya te digo que esto es una tralla buena, es lo que suelo hacer en verano, estoy "en forma" y sigue siendo demandante y exigente.

P.D. Ten en cuenta que la alimentación es mínimo el 70% de perder grasa.

Brutal, tío! Mil gracias. Soy un varoncete con leve sobrepeso (vamos, con michelincillo empezando a asomar más de la cuenta). Siempre he hecho deporte pero llevaba un tiempo parao, empecé con este circuito pero voy a variar cosas y lillar mucho de lo que me dices. Cenkius de nuevo!

Una cosa que no me he enterao es la distribución de los días, perdóname... Es la primera vez que voy a un gym (siempre he practicado deportes en equipo pero m he cansao). Lo de aba bab, ¿tengo que meterle todo lo que has dicho? Y no sé si el cicuito lo tengo que hacer un día de los tres o los tres, si me resuelves esta duda de principiante, estaré agradecido eternamente.

[Bakugo]

Como los sábado hay menos gente en el gimnasio, he aprovechado para hacer un par de circuitos de entrenamiento, ya que hay más espacio para tener preparadas las postas. 

El primer circuito ha sido tal que así:


5+5 Levantamiento Turco
10 Flexiones de pecho con banda elástica. 3 apoyos (en la foto son 4). 
5+5 Half Kneeling Shoulder Press
10 Remo en TRX (yo incluí rotación externa de hombros a la vez que hacía el remo)
5+5 Sentadilla a una pierna en TRX
5+5 Subida al cajón (yo lo hice con el sandbag del Crossfit en vez de con la barra)
10 Power Clean Push Press (me gusta bajar la barra a la cintura y en cada repetición hacer la cargada)
10 Burpees
5 dominadas

2 Rondas en total.

Y el segundo como ya estaba más bien reventado pues ha sido más corto:

8 Man maker modificado con curl de biceps en lugar de press de hombro.
15 Plancha arrastrando el sandbag (no encuentro foto de este ejercicio ^^')
10 Overhead Slam
10 Thruster Sandbag 
10 Burpees 
5 dominadas

2 Rondas también. 

Probablemente hayan combinaciones de ejercicio mucho más eficientes, no lo sé. Pero fue lo que se me ocurrió hoy y lo comparto con ustedes por si alguien saca algo de provecho. Y además así apunto lo que hice y no se me olvida.

[Alien]

Me he comprado una pelota de estas de Pilates para hacer algunos ejercicios. ¿Alguien la tiene, qué ejercicios me recomendáis? En la pelota hay impresos, pero son poquitos. Aunque creo que están bien (isométricos y demás). ¿Para las piernas qué opciones veis?

[Melitele]

Para las piernas prueba este y quizá desees morir xD





Con la pelota en los tobillos llevas los pies desde esa posición hasta el suelo. También de derecha a izquierda lo más cerca del suelo que llegues. (la cabeza no la levantes como en la foto, estirada en el suelo)


Aunque uno útil de verdad es este, el Hip trust con la pelota, con la pelota más cerca del culo harás más esfuerzo (mejor)





A mi me gusta estirarme 

[Bakugo]

El que Toboe no ve útil, si cuando elevamos la cadera hacemos también una flexión de rodilla (en este caso, llevar la pelota hacia el culo) estamos trabajando los isquiosurales y es un gran ejercicio para la prevención de lesiones de los mismos, o de recuperación tras una lesión.

[Melitele]

Yo no he dicho que no sea útil :S

[Bakugo]

Perdona, me equivoqué al leer. Tampoco lo decía de forma peyorativa como si te hubieses equivocado, cada cual tiene su opinión, si no para referirme a ese en particular. Lo estaba ubicando, vaya.

[Melitele]

Ya, ya. Tu hate va más rápido que tu cerebro 

PD: me apunto el que dices para mi.

[Alien]

Gracias a ambos que también le he echado el ojo al que ha comentado Radovid.

[Bakugo]

No sé si a alguien le interesará mucho el tema, pero aquí un vídeo sobre estiramientos. El ejemplo que pone es el de los isquiotibiales, el músculo que todo el mundo te dice que tienes acortado y que eso es lo peor (no está claro ciéntificamente eso por cierto).



El resumen es que no existe evidencia científica de que un estiramiento se "grabe" en el músculo, dudando así de su efectividad. Que es mucho más recomendable el ejercicio excéntrico. Pone de ejemplo el Nordic Hamstring para este grupo muscular en particular. Pero además, poniendo el ejemplo del Peso Muerto, hace hincapié en trabajar la fase excéntrica de ese ejercicio, que es cuando bajamos la barra hacia el suelo. Muchas veces he visto que esa fase apenas se realiza, ya que alguno se pone tanto peso que suelta la barra directamente, en lugar de buscar ese trabajo excéntrico.

[Manneken Pis]

Que se recomienda para trabajar el lumbar, que lo tengo hecho mierda. Peso muerto?

[Randal Graves]

Yo creo que al revés. En el peso muerto fuerzas el lumbar (o al menos, eso me pasa a mí). De hecho, yo lo he dejado de hacer porque me tira a las lumbares.

[Melitele]

No sé si a alguien le interesará mucho el tema, pero aquí un vídeo sobre estiramientos. El ejemplo que pone es el de los isquiotibiales, el músculo que todo el mundo te dice que tienes acortado y que eso es lo peor (no está claro ciéntificamente eso por cierto).



El resumen es que no existe evidencia científica de que un estiramiento se "grabe" en el músculo, dudando así de su efectividad. Que es mucho más recomendable el ejercicio excéntrico. Pone de ejemplo el Nordic Hamstring para este grupo muscular en particular. Pero además, poniendo el ejemplo del Peso Muerto, hace hincapié en trabajar la fase excéntrica de ese ejercicio, que es cuando bajamos la barra hacia el suelo. Muchas veces he visto que esa fase apenas se realiza, ya que alguno se pone tanto peso que suelta la barra directamente, en lugar de buscar ese trabajo excéntrico.

Muy de acuerdo y en la linea de este blog que me gusta mucho:


https://juanjeojeda.com/porque-ya-casi-n...s-gemelos/

[Zhukov]

No sé si a alguien le interesará mucho el tema, pero aquí un vídeo sobre estiramientos. El ejemplo que pone es el de los isquiotibiales, el músculo que todo el mundo te dice que tienes acortado y que eso es lo peor (no está claro ciéntificamente eso por cierto).



El resumen es que no existe evidencia científica de que un estiramiento se "grabe" en el músculo, dudando así de su efectividad. Que es mucho más recomendable el ejercicio excéntrico. Pone de ejemplo el Nordic Hamstring para este grupo muscular en particular. Pero además, poniendo el ejemplo del Peso Muerto, hace hincapié en trabajar la fase excéntrica de ese ejercicio, que es cuando bajamos la barra hacia el suelo. Muchas veces he visto que esa fase apenas se realiza, ya que alguno se pone tanto peso que suelta la barra directamente, en lugar de buscar ese trabajo excéntrico.

A mi de pequeño me obligaban a tocarme las puntas de los pies (en gimnasio, en el futbol, en unos ejercicios que me mandó el médico...), resultado? Me tiraba semanas enteras que no podía correr 10 metros porque tenía los isquios jodidos. Fue dejar de estirarlos tantos y ni una lesión más en esa zona.

[Bakugo]

Que se recomienda para trabajar el lumbar, que lo tengo hecho mierda. Peso muerto?

Realmente la musculatura lumbar, y la abdominal de paso, se trabaja de forma general al hacer practicamente cualquier movimiento ya que es musculatura estabilizadora del tronco. Probablemente tu dolor sea por sedentarismo o malas posturas prolongadas. Y ya en particular, cualquier ejercicio de estabilización del core, como planchas (mejor con desequilibrio) o puente de glúteo, te vendrá bien.

No sé si a alguien le interesará mucho el tema, pero aquí un vídeo sobre estiramientos. El ejemplo que pone es el de los isquiotibiales, el músculo que todo el mundo te dice que tienes acortado y que eso es lo peor (no está claro ciéntificamente eso por cierto).



El resumen es que no existe evidencia científica de que un estiramiento se "grabe" en el músculo, dudando así de su efectividad. Que es mucho más recomendable el ejercicio excéntrico. Pone de ejemplo el Nordic Hamstring para este grupo muscular en particular. Pero además, poniendo el ejemplo del Peso Muerto, hace hincapié en trabajar la fase excéntrica de ese ejercicio, que es cuando bajamos la barra hacia el suelo. Muchas veces he visto que esa fase apenas se realiza, ya que alguno se pone tanto peso que suelta la barra directamente, en lugar de buscar ese trabajo excéntrico.

A mi de pequeño me obligaban a tocarme las puntas de los pies (en gimnasio, en el futbol, en unos ejercicios que me mandó el médico...), resultado? Me tiraba semanas enteras que no podía correr 10 metros porque tenía los isquios jodidos. Fue dejar de estirarlos tantos y ni una lesión más en esa zona.

Tampoco hay que demonizar a los estiramientos. Simplemente ponerlos en contexto.