Tips para mejorar el tiempo en una medio maraton

[rosablue]

Les cuento , el año pasado al fin cumplí mi sueño de correr mi primer medio maraton , iba mas lenta que una tortuga ?, en realidad pienso que ella es mas rápida que yo.

Peeo llegue a meta  

El caso es que este año quiero volver a participar pero!!  mejorar mi tiempo.

¿ alguien me puede dar tips para mejorar o contar su experiencia?

Pautas a seguir entrenamientos etc , 

Les estaré agradecida 
Gracias y les deseo un excelente dia !!

[kollapzo]

Lo mejor para ganar resistencia y velocidad corriendo es salir a correr, también puedes hacer ejercicios para mejorar la fuerza de las piernas ya sea con máquinas en el gimnasio o haciendo sentadillas, subir escaleras... Eso te dará mayor potencia de salto, lo que se traduciría en una mejor zancada.

Quizás yo tiraría hacia trabajar la resistencia, sal a correr 3 o 4 veces por semana, uno de los días busca recorrer más distancia, el otro variar ritmos y por último uno de los días trabaja todo el tiempo que puedas al 80% y los últimos minutos al 100%, sin llegar a quedarte tiesa pero vaya, a tope, así trabajas bien tu resistencia, si el plano donde salgas a correr te ofrece diferencias de nivel también es positivo.

A ver si más tarde pasa alguien que te pueda dar una rutina mejor, pero vaya... correr es cuestión de hábito.

[Manneken Pis]

Eso que te ha puesto kollapzo era más o menos el entrenamiento de Gebrselassie.

[PrincipeVegetaFinalFlash]

Ignora los consejos de arriba: no solo son ambiguos e ineficientes, sino que puedes acabar lesionada.

Para empezar, porque ni salto ni zancada, para una media maratón no necesitas explosividad ("sentadillas", que no sabemos cuáles ni con qué peso). Y que entrenar con máquinas es muy buena forma de que tus músculos estén más preparados para la media maratón que tus articulaciones, aka lesión en los primeros kilómetros.

Lo que te recomiendo es que sigas un programa a rajatabla (Hal Higdon) y, si te ves capacitada (no sobreentrenes), añadas ejercicios funcionales y de carga alta.

[kollapzo]

Ignora los consejos de arriba: no solo son ambiguos e ineficientes, sino que puedes acabar lesionada.

Para empezar, porque ni salto ni zancada, para una media maratón no necesitas explosividad ("sentadillas", que no sabemos cuáles ni con qué peso). Y que entrenar con máquinas es muy buena forma de que tus músculos estén más preparados para la media maratón que tus articulaciones, aka lesión en los primeros kilómetros.

Lo que te recomiendo es que sigas un programa a rajatabla (Hal Higdon)  y, si te ves capacitada (no sobreentrenes), añadas ejercicios funcionales y de carga alta.

A veces me decepciona lo muy adentro que la tienes... hay que tenerlos como un toro para decirle a la chica que ignore que correr de 3 a 4 veces por semana y fortalecer su musculatura de cara a una media maratón la van a lesionar...

No solo eso, las sentadillas son parte de los ejercicios funcionales (de los que tampoco das un puñetero detalle) que acabas de decirle que no haga.

Pensaba que con la salud de la peña no se jugaba en este foro, pero veo que ya... ni eso respetamos.

[PrincipeVegetaFinalFlash]

Un programa de media maratón incluye "correr", pero con velocidades y distancias controladas. Las sentadillas no son un ejercicio funcional; los sprints con inclinación, por ejemplo, sí lo son.

Si no doy detalles más concretos es porque la muchacha, a diferencia de ti, hace ejercicio y parece tener un cierto conocimiento del tema. En temas de nutrición y ejercicio ya has dejado claro que, o bien mientes a propósito, o bien tu desconocimiento del tema es absoluto, y en ambos casos me parece importante corregirte, no vaya a ser que alguien te lea y se crea tus chorradas magufas.

[kollapzo]

No si, resulta que sabes el nivel de ella y el mío mejor que nosotros mismos. As always.

[PrincipeVegetaFinalFlash]

Ella ha hecho una media maratón y tú nos contabas que ganas cuatro kilos de músculo al mes cuando tienes problemas de peso. Pues sí, me hago una idea.

[Faraday]

Creo que la última vez que vi lo de subir escaleras como algo útil (más allá de caerte y lesionarte) fue en las pelis de baloncesto de los 90. Igualmente, los ejercicios anaeróbicos "porque sí" (sentadillas, prensa, etc) no son en absoluto aconsejables. En primer lugar lo de la potencia de salto y la zancada (??????) no tiene ningún tipo de sentido con los objetivos de la chica (y no, no es adentrismo, pero no entiendo cómo os gusta magufear con el tiempo y la salud de la gente), y en segundo según el estrés muscular al que estés sometiendo las piernas/articulaciones (hola máquinas de mierda de pierna) puede ser perjudicial.

Dicho esto, para mejorar lo que necesitas básicamente aumentar tu capacidad para correr largas distancias son dos cosas: resistencia muscular y capacidad pulmonar. Esto se puede hacer de varias maneras, pero lo óptimo es seguir un plan ideado ya para esta meta (como el que te ha citado Raist), por internet tienes bastantes. Mejorar también los hábitos alimenticios suele ayudar también mucho, no sé cómo será tu caso, pero lo que comes se nota y mucho a la hora de hacer deporte.

Googleando un poco me sale algo de este rollo:

https://www.bupa.co.uk/~/media/images/he...71A7AF6423

https://www.bupa.co.uk/health-informatio...f-marathon

Pero vamos, tienes mil entrenos del estilo. La clave es organización, descanso y alimentación. Insisto en esta última, las mejoras son sustanciales. Por cierto, tiene mucho mérito haber completado ya una, suerte y ánimo con la próxima! : )

[Melitele]

Pues yo tenía entendido que hacer sentadillas sí es muy recomendable, y de hecho, trabajar la fuerza en general para correr más y mejor y prevenir lesiones:

https://www.fitnessrevolucionario.com/20...tu-fuerza/

"Sabes que siempre recomiendo ejercicios compuestos, ejercitando ‘movimientos’, más que músculos individuales, y esto es especialmente importante en el caso de los corredores.

Haz sentadillas y levantamiento de peso muerto para fortalecer los músculos, huesos, ligamentos y tendones de tus piernas y tu cadera.  Unas piernas fuertes, y una buena postura en la carrera, son las claves para evitar lesiones.

Fortalece tu ‘núcleo o core’ (abdominales y lumbares) con estos ejercicios; tu núcleo soporta tu cuerpo durante la carrera, y debe estar fuerte para  mantenerlo erguido y evitar desequilibrios, especialmente en estados de agotamiento.

Haz ejercicios de cuerpo superior (como flexiones y dominadas), para evitar la pérdida de masa corporal, un problema si acostumbras a corrar maratones o similares. El cortisol que se libera durante estas carreras y las necesidades de energía asociadas pueden dejarte con un cuerpo demacrado (especialmente de cintura hacia arriba).

Esprinta de vez en cuando, primero para que tus piernas se acostumbren a moverse de otra manera, y segundo porque tiene un efecto muy diferente sobre tu cuerpo.

Esprintar, al máximo de tu capacidad durante segundos (por ejemplo haciendo Tabatas), hace que liberes testosterona y hormona de crecimiento, que es lo que te ayuda a construir músculo. Compara los cuerpos de un corredor de 100 metros y el de un corredor de larga distancia, son muy diferentes!



La mejor forma de incorporar estos ejercicios en tu entrenamiento depende de tu rutina actual:

Si corres 3-4 días a la semana, entrena tu fuerza el resto de días, 30 minutos es suficiente. Si tienes acceso a un gimnasio, te recomiendo leer esto, si no, puedes entrenar en casa con ejercicios corporales.

Si eres de los fanáticos que corre todos los días, te recomiendo que lo dejes de hacer . Si no me quieres hacer caso, supongo al menos que algunos días tu entrenamiento será más ligero. Al final de esos entrenamientos más moderados, haz 15-20 minutos de ejercicios corporales. Es una buena forma de terminar tu entrenamiento, y tu cuerpo te lo agradecerá."

[PrincipeVegetaFinalFlash]

Claro Toboe, hacer sentadillas con peso alto y pocas repeticiones ayuda a reforzar las articulaciones, pero hacerlas en máquina, pues no.

[Faraday]

Te cito, Toboe, con mi opinión sobre el tema y el artículo que has puesto porque no sé muy bien si me da la razón o me la quita.

1. Lo primero recalcar que en este post la usuaria quiere acabar una MM. Y ese artículo está enfocado a gente que hace bastante deporte/corre bastante per se. Volveré a este punto al final.

2. Ahora, voy quoteando:

 los ejercicios anaeróbicos "porque sí" (sentadillas, prensa, etc) no son en absoluto aconsejables. En primer lugar lo de la potencia de salto y la zancada (??????) no tiene ningún tipo de sentido con los objetivos de la chica (y no, no es adentrismo, pero no entiendo cómo os gusta magufear con el tiempo y la salud de la gente), y en segundo según el estrés muscular al que estés sometiendo las piernas/articulaciones (hola máquinas de mierda de pierna) puede ser perjudicial.

Insisto en el "porque sí". Las cosas hay que hacerlas con cabeza y objetivos. Fíjate que en todo el copy paste hace referencia al peso libre como complemento y no cómo base, amén de que no verás a un runner tocar la máquina de extensiones de cuadriceps ni borracho. En subir las escaleras no voy ni a volver a entrar.

Sabes que siempre recomiendo ejercicios compuestos, ejercitando ‘movimientos’, más que músculos individuales, y esto es especialmente importante en el caso de los corredores.

Publicidad del ejercicio de fuerza con peso libre, del que sabes que soy 10000% fan, pero que no es determinante en este hilo para nada.

Haz ejercicios de cuerpo superior (como flexiones y dominadas), para evitar la pérdida de masa corporal, un problema si acostumbras a corrar maratones o similares. El cortisol que se libera durante estas carreras y las necesidades de energía asociadas pueden dejarte con un cuerpo demacrado (especialmente de cintura hacia arriba).

Estética.

Esprinta de vez en cuando, primero para que tus piernas se acostumbren a moverse de otra manera, y segundo porque tiene un efecto muy diferente sobre tu cuerpo.

Cualquier programa de los recomendados trabaja por intervalos e intensidades (está comprobadísimo que el hiit aumenta resistencia y VO2 máximo, sé que lo sabes pero lo pongo para los demás, que hemos hablado mil veces de esto xD), lo cual está en concordancia con lo que dice el texto.

Esprintar, al máximo de tu capacidad durante segundos (por ejemplo haciendo Tabatas), hace que liberes testosterona y hormona de crecimiento, que es lo que te ayuda a construir músculo. Compara los cuerpos de un corredor de 100 metros y el de un corredor de larga distancia, son muy diferentes!

Esto no lo pillo muy bien. Creo que vuelve hacer alusión a la estética y me da la razón, fuerza buenísima como complemento, vital en velocistas (explosividad, arranque, potencia) pero secundaria en corredores de larga distancia.

Si corres 3-4 días a la semana, entrena tu fuerza el resto de días, 30 minutos es suficiente. Si tienes acceso a un gimnasio, te recomiendo leer esto, si no, puedes entrenar en casa con ejercicios corporales.

Más publi para el trabajo de fuerza con el que, repito, comulgo y de hecho creo que debería ser extensible a cualquier deportista/persona, no a corredores. Pero de nuevo, 30 minutos como soporte y apoyo, no tiene un impacto real ni inmediato en acabar una MM, que es de lo que estábamos hablando.

En resumen, y volviendo a 1 (y estoy siendo tan pesado para que Kollapzo no se venga arriba, que los nuevos desgraciadamente no conocen sus andanzas por este subforo), más allá de hacer los ejercicios que todo el mundo debería hacer para fortalecer su cuerpo (sentadilla, peso muerto... blabla, las máquinas ni olerlas, y menos para el tren inferior que la mayoría son terribles), el gimnasio es absolutamente prescindible a la hora del objetivo de la usuaria. Simplemente necesita un buen plan de entrenamiento, comer y descansar.

[Melitele]

Sí, es que yo había leído que trabajar el glúteo es fundamental para corredores, no solo para esprintar sino también en larga distancia tanto para evitar lesiones como para mejorar la carrera en estabilidad y en tiempos.

Bueno, más o menos lo que dicen aquí:


https://www.soymaratonista.com/el-gluteo...a-carrera/

https://www.soymaratonista.com/correr_gluteo_mayor/

http://www.runners.es/entrenamiento/fort...de-carrera


Yo no digo que se deba hacer ejercicios en el gimnasio con máquinas de tren inferior para trabajar la zona pero es que lo que le leo a Kollapzo es que ha dicho "o con máquinas O con sentadillas". Lo primero muy discutible, lo segundo se matiza y listo pero sí, sentadillas sí.

[rosablue]

Hola chicas y chicos , 
Agradezco el contestar el hilo y darme esos tips que necesito.

Cuando el tiempo y el trabajo me lo permite salgo a correr 3 veces a la semana ( corro entre 7 y 10k )  si no tengo tiempo corro mínimo 2 veces , las mismas distancias.

Me gusta entrenarme fuera, al aire libre ya que me es difícil ir al gym y no me gusta ya que me asfixio dentro . 

Escogo  casi siempre lugares que no estén asfaltados ya que siento que mis articulaciones sufren menos .

Lo de subir y bajar escaleras no lo he probado pero lo haré, y les contaré como me siento y voy evolucionando al hacerlos.

Es mi meta este año , mejorar el tiempo pero sobre todo .. no lesionarme ...

Gracias en verdad por todos sus comentarios 
Y por  tiempo que se han tomado al responder ... 

[Faraday]

Lo de subir y bajar escaleras no lo he probado pero lo haré, y les contaré como me siento y voy evolucionando al hacerlos.

@Silvio, I'm done. Mucho ánimo

[kollapzo]

Y lo primero también es correcto si tenemos en cuenta que la gama de cardio de un gimnasio también está compuesta por máquinas... pero bueno, no soy el más indicado para hacerle una rutina... bastante tengo con hacerme las mías, que después de años de gimnasio y artes marciales algo recuerdo.

Algo que no hemos dicho pero que a mi me gusta es trabajar bien la flexibilidad del cuerpo, te evitará lesiones.

Mucho ánimo rosablue que eso también va a hacer falta

[rosablue]

Creo que la última vez que vi lo de subir escaleras como algo útil (más allá de caerte y lesionarte) fue en las pelis de baloncesto de los 90. Igualmente, los ejercicios anaeróbicos "porque sí" (sentadillas, prensa, etc) no son en absoluto aconsejables. En primer lugar lo de la potencia de salto y la zancada (??????) no tiene ningún tipo de sentido con los objetivos de la chica (y no, no es adentrismo, pero no entiendo cómo os gusta magufear con el tiempo y la salud de la gente), y en segundo según el estrés muscular al que estés sometiendo las piernas/articulaciones (hola máquinas de mierda de pierna) puede ser perjudicial.

Dicho esto, para mejorar lo que necesitas básicamente aumentar tu capacidad para correr largas distancias son dos cosas: resistencia muscular y capacidad pulmonar. Esto se puede hacer de varias maneras, pero lo óptimo es seguir un plan ideado ya para esta meta (como el que te ha citado Raist), por internet tienes bastantes. Mejorar también los hábitos alimenticios suele ayudar también mucho, no sé cómo será tu caso, pero lo que comes se nota y mucho a la hora de hacer deporte.

Googleando un poco me sale algo de este rollo:

https://www.bupa.co.uk/~/media/images/he...71A7AF6423

https://www.bupa.co.uk/health-informatio...f-marathon

Pero vamos, tienes mil entrenos del estilo. La clave es organización, descanso y alimentación. Insisto en esta última, las mejoras son sustanciales. Por cierto, tiene mucho mérito haber completado ya una, suerte y ánimo con la próxima! : )

Asi es , yo desde hace 10 años soy asmática , y he mejorado mucho increíblemente mi capacidad pulmonar , he aprendido a respirar y disfrutar de las carreras donde participo , ya que al principio tenia mucho miedo de quedarme sin aire .

Gracias Faraday, cuando llegue a meta , ni yo misma lo creia , habia llegado a meta un sueño hecho realidad..!

[Euler]

Cuando pueda te comento un poco.

[rosablue]

Pues yo tenía entendido que hacer sentadillas sí es muy recomendable, y de hecho, trabajar la fuerza en general para correr más y mejor y prevenir lesiones:

https://www.fitnessrevolucionario.com/20...tu-fuerza/

"Sabes que siempre recomiendo ejercicios compuestos, ejercitando ‘movimientos’, más que músculos individuales, y esto es especialmente importante en el caso de los corredores.

Haz sentadillas y levantamiento de peso muerto para fortalecer los músculos, huesos, ligamentos y tendones de tus piernas y tu cadera.  Unas piernas fuertes, y una buena postura en la carrera, son las claves para evitar lesiones.

Fortalece tu ‘núcleo o core’ (abdominales y lumbares) con estos ejercicios; tu núcleo soporta tu cuerpo durante la carrera, y debe estar fuerte para  mantenerlo erguido y evitar desequilibrios, especialmente en estados de agotamiento.

Haz ejercicios de cuerpo superior (como flexiones y dominadas), para evitar la pérdida de masa corporal, un problema si acostumbras a corrar maratones o similares. El cortisol que se libera durante estas carreras y las necesidades de energía asociadas pueden dejarte con un cuerpo demacrado (especialmente de cintura hacia arriba).

Esprinta de vez en cuando, primero para que tus piernas se acostumbren a moverse de otra manera, y segundo porque tiene un efecto muy diferente sobre tu cuerpo.

Esprintar, al máximo de tu capacidad durante segundos (por ejemplo haciendo Tabatas), hace que liberes testosterona y hormona de crecimiento, que es lo que te ayuda a construir músculo. Compara los cuerpos de un corredor de 100 metros y el de un corredor de larga distancia, son muy diferentes!



La mejor forma de incorporar estos ejercicios en tu entrenamiento depende de tu rutina actual:

Si corres 3-4 días a la semana, entrena tu fuerza el resto de días, 30 minutos es suficiente. Si tienes acceso a un gimnasio, te recomiendo leer esto, si no, puedes entrenar en casa con ejercicios corporales.

Si eres de los fanáticos que corre todos los días, te recomiendo que lo dejes de hacer . Si no me quieres hacer caso, supongo al menos que algunos días tu entrenamiento será más ligero. Al final de esos entrenamientos más moderados, haz 15-20 minutos de ejercicios corporales. Es una buena forma de terminar tu entrenamiento, y tu cuerpo te lo agradecerá."

Toboe me has hecho ver cosas que yo no había puesto atención.
El metodo Tabata , lo había escuchado por ahí pero  yo misma no lo he probado y si lo puedo hacer desde casa es excelente .
Buscare algún tutorial en internet y lo haré.

Gracias .

---

Cuando pueda te comento un poco.

Gracias 

[Melitele]

Hola chicas y chicos , 
Agradezco el contestar el hilo y darme esos tips que necesito.

Cuando el tiempo y el trabajo me lo permite salgo a correr 3 veces a la semana ( corro entre 7 y 10k )  si no tengo tiempo corro mínimo 2 veces , las mismas distancias.

Me gusta entrenarme fuera, al aire libre ya que me es difícil ir al gym y no me gusta ya que me asfixio dentro . 

Escogo  casi siempre lugares que no estén asfaltados ya que siento que mis articulaciones sufren menos .

Lo de subir y bajar escaleras no lo he probado pero lo haré, y les contaré como me siento y voy evolucionando al hacerlos.

Es mi meta este año , mejorar el tiempo pero sobre todo .. no lesionarme ...

Gracias en verdad por todos sus comentarios 
Y por  tiempo que se han tomado al responder ... 

Leete bien los artículos y haz ejercicios de fuerza más específicos, subir y bajar escaleras sin más no tiene sentido y te puedes lesionar.