Obesidad/sobrepeso

[Melitele]

Aquí está explicado, Silvio. Bueno, a medias, no se se extiende sobre el Neat en concreto pero sí explica en qué consiste y le interesa especialmente a Milk, leetelo, que habla de la adaptación metabólica cuando se come poco.

https://www.google.es/amp/s/www.hsnstore...ordos/amp/

[karissa]

El tema es que trotar un rato es lo más ineficiente para lo que buscas. Lo que tú quieres, en esencia, es reducir grasa/ganar firmeza, que viene siendo con ganancia de músculo (para lo que, sorpresa! tienes que comer).

Es a lo que voy con ir al gym/correr vs entrenar. Si haces las actividades porque te mola, pues genial, pero si tienes un objetivo, la "eficiencia" es clave. Para lo que buscas, lo suyo es dedicar ese tiempo que "pierdes" corriendo, a hacer ejercicios de hiit + peso corporal. Es decir, un circuito de 15-20 minutos, contando descansos, con ejercicios como flexiones, sentadillas, burpees, jacknife (tener una barra para dominadas a mano ya sería lo ideal, pero no imprescindible)... y, si aún te sobra energía o tiempo, incluir 5 min de trote de calentamiento y unas series de sprints, que teniendo campo de hierba te viene que ni pintado. Con esto, estás dedicando EL MISMO tiempo y obteniendo ventajas que no te da la carrera continua:

- El ejercicio de alta intensidad (hiit) provoca que sigas quemando grasa una vez finalizado el mismo, ya que funciona de manera distinta al de media intensidad.

- El circuito de peso corporal, si bien no será igual que una rutina de gym, contribuirá a desarrollar tu masa muscular, aparte de sentirte más fuerte y ágil.

Obviamente todo esto tiene que venir secundado por la alimentación. Pegarte palizas comiendo de manera deficiente no solo lleva a que te pegue un viaje, es que es como poner muros a tu meta. Metete esto en la cabeza, aunque suene paradójico, para estar "más delgada" tienes que COMER. El músculo sale de la proteína, no del aire. Ya sé que contigo no tengo que medir mi tono, pero aún así señalo que si estoy siendo un poco tajante es para dejar claro que no hay otro camino. Con que seas vegetariana yo no me voy a meter, entiendo que es algo ético y moral. Ahora bien, que no comas un filete no te excusa en absoluto de no meter protes/grasas por otro lado, tendrás que buscarlo en otro tipo de alimentos, pero son indispensables.

A partir de aquí, en primer lugar darle mis diez a tu padre, y en segundo mi propuesta es clara: si te decides a este cambio de chip, tú te tienes que comprometer a buscar info/que te echen una mano con la parte de la dieta, porque yo personalmente no tengo ni puta idea, y yo te diseño el entrenamiento (pidiendo ayuda a Hijitus, que maneja mucho más de este tipo de metodología). Más fácil no te lo podemos poner :p

[Intromisión al hilo]

Duda de ignorante total: El circuito cuántas veces por semana estaría guay hacerlo? O no hace falta descanso?

Yo le doy al aeróbico (baile) por placer, pero justo lo que no quiero es perder más. Alternarlo con el circuito me sirve de algo, o es ponerme barreras?

[Batsa]

A mi si me carga. Hay que aprovechar mientras se pueda

[Faraday]

Lo suyo es 3-4 si eres novata, cuando vayas viendo que se te queda corto, la idea es aumentar la intensidad de los ejercicios (meter algo nuevo incluso). Es cierto que los ejercicios de peso corporal admiten una frecuencia alta, diaria incluso, pero si trabajas en modo Hiit yo dejaría un día de descanso entre sesiones.

En verano por ejemplo, yo hacia esto L-X-Sábado + piscina de relax, y le daba a las pesas de manera muy ligera Martes, Jueves y Viernes. Pero si vas a empezar con este tipo de entreno, 3 días a la semana es lo suyo, metiendo un cuarto si estás motivadísima, aunque ya te digo que si lo haces como lo tienes que hacer, no vas a sentir que trabajes precisamente poco.

Este tipo de ejercicio nunca es ponerte barreras. Ni por hacer aeróbico a intensidad media te vas a quedar echa un fideo, pensad que el cuerpo "se acostumbra" a las cargas de trabajo, por eso hay que sorprenderlo constantemente. Y repito que lo que pierdes o no, lo determina siempre lo que coméis. El problema de la peña que no adelgaza/está demasiado delgada primario es la comida, no el ejercicio que hace (salvo que no haga nada, claro). Si tú te metes en deficit y te pones a hacer hiit obviamente vas a adelgazar ( no vas a perder 18kg de golpe, lo vas a ir viendo), pero hay mucha diferencia entre un cuerpo delgado ejercitado y uno que adelgaza por genética/comer mal.

A mi si me carga. Hay que aprovechar mientras se pueda

Gracias, voy a buscar. Pfff, me peta cada dos por tres.

[Batsa]

Voy a aprovechar para preguntar por aquí. Yo estoy entrenando en rangos de fuerza e hipertrofia, pero también me gustaría definirme. ¿Es una locura meter hiit al empezar/acabar el entrenamiento o mejor me espero unos meses y me dedico exclusivamente a definir?

[kollapzo]

En estos casos yo diría lo de "el que mucho abarca..." pero si tu cuerpo lo aguanta y lo admite bien, puedes probar.

[Frank Zappa]

Ejemplo de un circuito sencillo para gente que empieza (éste es el que usábamos en mi grupo de calistenia con los novatos):

10 sentadillas
10 zancadas
10 flexiones
5 fondos
10 dominadas australianas (o 5 dominadas invertidas si tenéis barra)

Intentad hacerlo con pocos segundos de descanso entre ejercicio, con una técnica correcta y con dos minutos de descanso entre circuito. Repetid el circuito tantas veces como podáis. Al final, haced una plancha y plancha lateral hacia ambos lados.

No os debería llevar mucho más de 45 minutos en total. Si lo hacéis tres veces por semanas y sois diligentes, en nada seréis capaz de completar dos o tres vueltas del circuito sin mucho esfuerzo. Ahí es cuando tenéis que cambiar a algo más específico y exigente.

[Melitele]

Lo que comenta Hijitus es perfecto, al principio es preferible hacer 4-5 ejercicios sencillos que no requieran material y cuando ya se adquiera el hábito y se quede corto, ya pasar a más. Pero no hace falta desde el primer día complicarse la vida ni no entrenar por culpa de agobiarse porque hay mucho que entender. Poco a poco entra mejor.


Respecto a gastar más energía, en este artículo explican bien lo del flujo de energía y qué hacer para aumentarlo:

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El gasto energético del cuerpo se divide en tres grandes componentes:

• El metabolismo basal. Es la cantidad de energía que tu cuerpo requiere para realizar todas sus funciones básicas (respiración, bombeo del corazón, producción de hormonas…), o dicho de otra manera, es tu gasto calórico en reposo absoluto. Sólo el cerebro consume un 20% de tu energía total.
  
• La termogénesis. Es el proceso de producción de calor del cuerpo para mantener la temperatura corporal, disipar calorías excedentes, y especialmente como resultado de la digestión de los alimentos.
  
• Movimiento. Incluye tanto el ejercicio físico planificado como cualquier otro movimiento ligero que hacemos cada día: caminar, teclear en el ordenador o dar vueltas en la cama. Este último se conoce como NEAT o Non-Exercise Activity Thermogenesis. Todo requiere energía.
  

Pongamos un ejemplo de dos personas, con idéntica genética, y con un equilibrio energético perfecto (coca-cola estaría orgulloso de ellos). Pero ese equilibrio se produce en niveles diferentes:

• Equilibrio energético a 1.300 calorías (ingiere y gasta 1.300 calorías al día). Estilo de vida sedentario, con poco gasto energético, y con baja ingesta de energía para evitar acumular grasa.
  
• Equilibrio energético a 3.000 calorías (ingiere y gasta 3.000 calorías al día). Estilo de vida con mucha actividad física y una ingesta importante de calorías.
  
  

Aunque ambos están en equilibrio, el segundo tiene un flujo energético mucho más alto.

• CLAVES PARA AUMENTAR TU FLUJO DE ENERGÍA

La primera recomendación te va a gustar. ¡Come más! De esta manera consigues:

• Elevación de la leptina, que reduce el apetito y mantiene la tiroides funcionando a pleno rendimiento.
  
• Aumento de la termogénesis, especialmente al aumentar la proteína.
  
• Incremento del NEAT (estudio).
  
• Aumento de los niveles de hormonas anabólicas, como testosterona y factor de crecimiento insulínico tipo I.
  
• Mejora la síntesis de proteína, y más músculo implica también mayor gasto energético.
  

Importante: Esto no es una licencia para comer más basura, sino más alimentos de calidad. Pero un beneficio añadido de un flujo energético elevado es que puedes hacer más comidas trampa sin que tu físico sufra.

El aumento de calorías debe ser gradual para que el metabolismo se adapte. No pases de 1.500 a 3.000 en un día. Este aumento progresivo se conoce como “dieta inversa”, y es mucho más divertido que la dieta tradicional.



La segunda recomendación no te hará tanta ilusión, pero es necesaria. ¡Muévete más!


Una mayor ingesta de energía acompañada de una mayor actividad física es un modulador eficaz del metabolismo (estudio), por tanto debes aumentar la actividad física de todo tipo:

• Los entrenamientos de alta intensidad maximizan el efecto EPOC (mayor metabolismo post entrenamiento).
  
• Los entrenamientos de fuerza aumentan los niveles de hormonas anabólicas, lo que mejora la partición calórica (o el % de calorías que van al músculo en vez de convertirse en grasa).
  
• Algo de ejercicio aeróbico es también interesante, pero sin abusar de la larga distancia.
  

Respecto a la cantidad, es difícil dar una recomendación general, pero a raíz de los estudios hablaríamos de al menos 5-6 horas a la semana de actividad física de cierta intensidad. Un ectomorfo puro necesitaría menos (trae el metabolismo acelerado de fábrica) y un endomorfo algo más.



https://www.fitnessrevolucionario.com/20...o-energia/




Y para a quienes les gusten los vídeos, uno de Sergio Espinar sobre aumentar el NEAT

[karissa]

Lo suyo es 3-4 si eres novata, cuando vayas viendo que se te queda corto, la idea es aumentar la intensidad de los ejercicios (meter algo nuevo incluso). Es cierto que los ejercicios de peso corporal admiten una frecuencia alta, diaria incluso, pero si trabajas en modo Hiit yo dejaría un día de descanso entre sesiones.

En verano por ejemplo, yo hacia esto L-X-Sábado + piscina de relax, y le daba a las pesas de manera muy ligera Martes, Jueves y Viernes. Pero si vas a empezar con este tipo de entreno, 3 días a la semana es lo suyo, metiendo un cuarto si estás motivadísima, aunque ya te digo que si lo haces como lo tienes que hacer, no vas a sentir que trabajes precisamente poco.

Este tipo de ejercicio nunca es ponerte barreras. Ni por hacer aeróbico a intensidad media te vas a quedar echa un fideo, pensad que el cuerpo "se acostumbra" a las cargas de trabajo, por eso hay que sorprenderlo constantemente. Y repito que lo que pierdes o no, lo determina siempre lo que coméis. El problema de la peña que no adelgaza/está demasiado delgada primario es la comida, no el ejercicio que hace (salvo que no haga nada, claro). Si tú te metes en deficit y te pones a hacer hiit obviamente vas a adelgazar ( no vas a perder 18kg de golpe, lo vas a ir viendo), pero hay mucha diferencia entre un cuerpo delgado ejercitado y uno que adelgaza por genética/comer mal.

A mi si me carga. Hay que aprovechar mientras se pueda

Gracias, voy a buscar. Pfff, me peta cada dos por tres.

Totalmente con lo de los delgados, hay tipos y tipos. Me enerva muchísimo el "pero si tas mu delgaoooo no hagas tnteríasssss (ejercitarse estando delgado = trastorno / malo para la salud) / ya has llegado a tu peso ideaaal ombree (sí, pero cómo) / mira yo lo gordo k toooooi (útil saberlo)", y los mil mitos que corren por ahí -Internet -

Yo tengo claro que mi problema es la (falta de) alimentación y lo que eso conlleva. Por mucho que me mate si no arreglo eso no voy a ningún lado, así que a ver cómo lo remedio. De momento voy a ponerme más estricta con los horarios y a buscarme alguna rutina complementaria a lo que hacía para súper noobs [y si alguien sabe de alguna web fiable donde trastear yo ya le bajo el cielo].

Gracias, Fara :*

[Melitele]

Qué quieres exactamente, Karissa? Sergio espinar está bastante especializado en ejercicio y nutrición para mujeres.

Y Silvio puso los libros de Fitness Revolucionario, tienes El plan Revolucionario que es más sobre nutrición, Desencadenado que es el básico sobre ejercicio y luego el de Guerrera Espartana que es específico para mujeres (pero yo empezaría por desencadenado porque guerrera espartana es más duro).

[Faraday]

Karissa (y bueno, gente en general),tenéis que entender que, como dice el refrán "de política, fútbol y medicina, todo el mundo opina", os váis a encontrar en la vida con muchísima gente ignorante. La única diferencia es que a unos les tendréis cariño y les trataréis con amor y condescendencia, y a los otros los depreciaréis. Pero en ningún caso se puede permitir que las bocachancleces de la peña os afecte en lo más mínimo. Lo digo porque ahora está de moda, y a mí que me encanta el tema del gym y la preparación física, me toca oir memeces 24/7.

Mi consejo es el de siempre, pero es que ahora ni tienes ni que leer, hay vídeos de peña preparada (y más para nuestros objetivos, que cualquier canal medio normal te vale), lo único que hay que hacer es dedicarle tiempo y TENER PACIENCIA. La alimentación, el gimnasio y demás son HÁBITOS, no arrebatos que te dan 3 meses y no eres capaz de sostener en el tiempo. Así que despacito, y con buena letra.

Resumen para vagos: Pasa de los bocazas ignorantes, infórmate, y sé paciente.

Yo me plantearía, objetivos a cortísimo plazo:

- Mejorar algo alimenticio: horarios, quitar guarrerías, etc.
- La rutina de Hijitus 3 días por semana + correr 10-15 minutitos si tienes donde. Son realmente 3 horas semanales o menos. Pero no empieces con chorradas, empieza MAÑANA o a lo sumo el día 2. Mira a ver si eres capaz de hacerlo durante 4 semanas, cómo te ves y nos cuentas. Esto solo es para coger el hábito de ejercitarte. Si por lo que sea no tienes barra para dominadas australianas, tira de esto Desencadenado como te dijo Toboe o de esto:

10 sentadillas
10 zancadas
10 flexiones
5 burpees
10 jacknife
10 fondos de triceps con un step

Ya está, no necesitas más. Este es tu Enero. No te amontones. Solo esto, fuera guarrerías y la rutina. Pero sí o sí. Cero remoloneos, son 3 horas a la semana. No me vale el no tengo tiempo.

[Melitele]

Y si un día no puedes, oblígate a hacer al menos las sentadillas y las flexiones. Verás como al final sacas tiempo para más pero como mínimo, si haces eso mantendrás el hábito. Lo peor que te puede pasar es que pases de hacer nada un día por cualquier excusa, y al siguiente lo mismo porque ya se va todo al traste.


PD: Soy a la única a la que los burpees le dan una pereza terrible? Hasta verlos hacer a alguien me da pereza xD

[karissa]

Karissa (y bueno, gente en general),tenéis que entender que, como dice el refrán "de política, fútbol y medicina, todo el mundo opina", os váis a encontrar en la vida con muchísima gente ignorante. La única diferencia es que a unos les tendréis cariño y les trataréis con amor y condescendencia, y a los otros los depreciaréis. Pero en ningún caso se puede permitir que las bocachancleces de la peña os afecte en lo más mínimo. Lo digo porque ahora está de moda, y a mí que me encanta el tema del gym y la preparación física, me toca oir memeces 24/7.

Mi consejo es el de siempre, pero es que ahora ni tienes ni que leer, hay vídeos de peña preparada (y más para nuestros objetivos, que cualquier canal medio normal te vale), lo único que hay que hacer es dedicarle tiempo y TENER PACIENCIA. La alimentación, el gimnasio y demás son HÁBITOS, no arrebatos que te dan 3 meses y no eres capaz de sostener en el tiempo. Así que despacito, y con buena letra.

Resumen para vagos: Pasa de los bocazas ignorantes, infórmate, y sé paciente.

Yo me plantearía, objetivos a cortísimo plazo:

- Mejorar algo alimenticio: horarios, quitar guarrerías, etc.
- La rutina de Hijitus 3 días por semana + correr 10-15 minutitos si tienes donde. Son realmente 3 horas semanales o menos. Pero no empieces con chorradas, empieza MAÑANA o a lo sumo el día 2. Mira a ver si eres capaz de hacerlo durante 4 semanas, cómo te ves y nos cuentas. Esto solo es para coger el hábito de ejercitarte. Si por lo que sea no tienes barra para dominadas australianas, tira de esto Desencadenado como te dijo Toboe o de esto:

10 sentadillas
10 zancadas
10 flexiones
5 burpees
10 jacknife
10 fondos de triceps con un step

Ya está, no necesitas más. Este es tu Enero. No te amontones. Solo esto, fuera guarrerías y la rutina. Pero sí o sí. Cero remoloneos, son 3 horas a la semana. No me vale el no tengo tiempo.

Señor, sí señor.

No, en serio, gracias. No había visto el post de Hijitus :_ No tengo barra ni ná de momento, así que empezaré con lo que pusiste. Mi primer objetivo es coger el hábito y acabar de centrarme en la alimentación, sin dejar lo que hacía hasta ahora. Coger fuerza mental antes que física  

Y eso, pasado mañana empiezo. Me iré pasando por aquí tanto si sigo como si fracaso (echadme la bronca sin piedad si eso pasa), a ver si me sirve de empujón extra. 

Por cierto, ¿lo de correr se puede sustituir por otro tipo de ejercicio aeróbico? Que si no me lo como con patatas, pero me motiva 0 y menos :_D

Y si un día no puedes, oblígate a hacer al menos las sentadillas y las flexiones. Verás como al final sacas tiempo para más pero como mínimo, si haces eso mantendrás el hábito. Lo peor que te puede pasar es que pases de hacer nada un día por cualquier excusa, y al siguiente lo mismo porque ya se va todo al traste.


PD: Soy a la única a la que los burpees le dan una pereza terrible? Hasta verlos hacer a alguien me da pereza xD

Yo una vez -cuando aún no sabía ni lo que eran- dije oye, pues tienen nombre de pokemon adorable, tan chungos seguro que no son. Mi gozo en un pozo 

Gracias Toboe a ti también. ¿Los planes de fitness revolucionario están sólo de pago, verdad? He leído una muestra del de Desencadenado y pintaba bien, a ver si lo encuentro.

[Faraday]

Sí, claro que puedes. Era por completar un poco la sesión calentando, pero te vale cualquier cosa que te apetezca.

[Melitele]

Son de pago pero Silvio dejó por ahí un enlace donde creo que están todos, creo que en la sección última del foro de cosas no legales.

[karissa]

Cierto, no me tiraba el otro día y me olvidé. Gracias a ambos :*

[Melitele]

Por cierto, una buena noticia para todos los foreros

[Milk]

He leído todas vuestras intervenciones, y bueno.

He salido a trotar por las calles de Budapest. No es que hubiese mucho terreno adecuado para ello, pero bueh. Al llegar a casa hacía una sesión de yoga de una hora, y luego me ponía con los ejercicios más "hardcore" que habéis puesto por aquí.

Mi padre está bastante disgustado, pero mi hermana no se corta en decirme que tengo sobrepeso, cosa que, realmente no tengo, pero bueno.

A ver qué tal en unos meses. Si me da para pagar el seguro este mes iré al nutricionista a ver si me puede ayudar con el tema de las comidas.

Mi padre quería contratar un entrenador personal, pero me niego a que gaste dinero salvaje en mí, así que ea.

A bailar.

[kollapzo]

Oye pues... bailar adelgaza un huevo, cuando me dió por el DDR perdí como 7 kg

[Randal Graves]

Mamón, como sigas bajando kilos, vas a desaparecer.